Los 10 consejos de Stannah para adultos que no duermen bien
Escrito por Stannah
Helen Stirrup, asesora de salud laboral de Stannah
A medida que nos hacemos mayores, conciliar el sueño se hace cada vez más difÃcil. Aunque los cambios en el patrón de sueño forman parte del proceso normal de envejecimiento, es habitual sentirse frustrado dando vueltas en la cama durante la noche.
El sueño tiene efectos asombrosos en nuestra salud mental y fÃsica; nos ayuda a mantenernos alerta y sentirnos más felices, al tiempo que refuerza el sistema inmunitario y la memoria. Sin una buena calidad del sueño, podemos volvernos irritables, tener dificultad para concentrarnos, experimentar trastornos del equilibrio o exponernos a problemas de salud como la hipertensión, la diabetes y las enfermedades cardÃacas.
Los expertos recomiendan dormir entre siete y nueve horas diarias. Helen Stirrup, asesora de salud laboral de Stannah, le propone 10 consejos para ayudarle a descansar bien por la noche, para que se sienta renovado al dÃa siguiente y nada le pare.
1. Dese un baño relajante
Dedique parte de una tarde a relajarse por completo antes de acostarse. Dese un buen baño, ya que está demostrado que reduce la ansiedad, facilita la respiración y alivia la musculatura. Asegúrese de que el agua esté a una temperatura agradable, y ¿por qué no añadir un toque de glamur a su baño utilizando aceite de lavanda? Su aroma también puede ayudar a mitigar los trastornos del sueño y reducir la agitación.
2. Lectura
Leer un libro es una forma muy recomendable de conciliar el sueño, ya que, según las investigaciones, reduce los niveles de estrés en un 68 %. Adentrarse en una historia interesante puede alejar su mente de cualquier preocupación.
La lectura relaja los músculos y ralentiza la respiración, lo que le ayudará a estar más tranquilo. De hecho, la cama fue considerada como el mejor lugar para disfrutar de un buen libro (66 %) según el estudio Silver Census 2019 de Stannah, en el que participaron 1.600 adultos británicos mayores de 60 años.
La lectura también puede aumentar su capacidad mental. Al igual que el cuerpo, el cerebro también necesita ejercitarse y la lectura es neurológicamente más exigente que hablar o procesar imágenes. Pero los beneficios para la salud cognitiva no acaban ahÃ: la lectura puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades degenerativas como el alzhéimer.
Un estudio descubrió que las personas que utilizan el cerebro para leer o resolver acertijos tienen una probabilidad 2.5 veces menor de desarrollar esta enfermedad.
Si tiene a sus nietos con usted, ¿qué le parece la idea de leer con ellos? Según el estudio Silver Census de Stannah, más de un tercio de los abuelos afirmaron que leer con sus nietos les aportó alegrÃa durante la tercera edad, y más de una cuarta parte disfrutaban tumbándose con ellos para contarles cuentos a la hora de dormir.
Si su vista se ha convertido en un obstáculo cada vez mayor, escuchar un audiolibro puede ayudarle a relajarse de la misma manera, con la ventaja de que no te despertarás con un libro encima
3. Escuche música
Un estudio ha revelado que las personas mayores que escuchan música relajante durante 45 minutos antes de irse a dormir concilian el sueño más rápidamente, duermen más tiempo y se despiertan con menos frecuencia durante la noche.
En general, consideran que estas noches son más reparadoras que aquellas en las que no escuchan música. La música tranquila puede ralentizar las frecuencias cardiaca y respiratoria, reducir la tensión arterial e incluso relajar los músculos.
Estas alteraciones biológicas son similares a los cambios que experimenta su cuerpo cuando duerme profundamente, lo que convierte a la música en el preludio perfecto de un sueño reparador.
4. Evite la cafeÃna, la nicotina y el alcohol
Es posible que le apetezca tomar una bebida caliente o una copa o fumar un cigarrillo antes antes de irse a dormir. Sin embargo, se trata de estimulantes nocivos que reducen la sensación de cansancio, favorecen el estado de alerta y aumentan el ritmo cardÃaco.
Un ejemplo es el café. Un estudio independiente ha demostrado que consumir cafeÃna seis horas antes de acostarse reduce el tiempo total de sueño en una hora, y estos efectos son más pronunciados en las personas mayores.
En su lugar, ¿por qué no prueba una infusión de manzanilla, jengibre o menta? O una taza de leche caliente, que es igual de reconfortante.
Beber alcohol reduce el sueño de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés). El sueño REM es un periodo reparador en el que solemos soñar y se alcanza unos 90 minutos después de conciliar el sueño. Las alteraciones de esta fase del sueño pueden provocar somnolencia diurna y falta de concentración. El alcohol también afecta a la respiración y puede provocar apnea del sueño.
El tabaco es totalmente nocivo para la salud y además puede llegar a provocar enfermedades graves como el cancer de pulmón.
5. Evite las comidas copiosas
Si disfrutas de una comida copiosa antes de irte a dormir, puedes sentirte lleno e incómodo, y es que tu cuerpo necesita tiempo para digerir la comida antes de poder relajarse.
Por tanto, intente ingerir una comida más abundante al principio del dÃa, cuando aún tenga tiempo de quemar energÃas antes de dormir. Si le apetece comer algo poco antes de irse a dormir, puede tomar una bebida caliente sin cafeÃna ni azúcar o tomar un tentempié saludable, como un puñado de almendras.
6. Convierta su dormitorio en un oasis del sueño
Se dice que un dormitorio ordenado ayuda a mantener la mente ordenada, asà que asegúrese de eliminar todo el desorden. Pasar calor por la noche puede alterar su sueño, asà que si puede, ajuste la temperatura de la habitación; lo ideal son 18 grados. Y apaga la luz.
Bajar las persianas completamente o utilizar un antifaz puede ser una garantÃa de sueño. Una iluminación tenue también puede ayudar a que sus ojos se adapten a un entorno oscuro y su cuerpo vaya preparándose para dormir.
7. Aléjese de las pantallas
A la hora de dormir, es aconsejable mantenerse alejado de las pantallas, ya sea de la tablet, la televisión o el teléfono móvil. Seguramente le apetezca sintonizar su programa de televisión favorito, hablar por Skype con familiares que viven lejos o ver algún contenido en su dispositivo.
Sin embargo, nuestros dispositivos emiten una luz azul que retrasa la liberación de melatonina, la hormona que induce el sueño. De hecho, esta luz azul imita la luz del dÃa, lo que hace más difÃcil conciliar el sueño.
8. Evite dormir durante el dÃa
Cuando se alcanza la edad de jubilación, es fácil quedarse despierto hasta tarde y dormir una siesta siempre que le apetezca, ya que tiene libertad para hacerlo. Sin embargo, cambiar su ciclo de sueño puede alterar su reloj interno, lo que produce una sensación de letargo similar al jet lag.
Además, si se acuesta sistemáticamente más tarde por la noche y duerme hasta más tarde por la mañana, su periodo de actividad no coincidirá con el de sus amigos y familiares, por lo que se sentirá cansado cuando haga planes con ellos.
Sea firme consigo mismo; manténgase ocupado durante el dÃa, sea más estricto con las siestas y dedica tiempo a su rutina de relajación para irse a dormir más temprano.
9. Manténgase activo durante el dÃa
Dormimos mucho mejor cuando hemos gastado energÃa. Hacer ejercicio durante el dÃa ayuda a liberar el estrés y la ansiedad al reducir las hormonas del estrés, de modo que estamos más relajados a la hora de dormir.
Puede ser algo tan sencillo como dar un largo paseo, apuntarse a un club de deportes que se practican caminando (son deportes tradicionales como el fútbol o el baloncesto, pero a un ritmo más lento) o hacer yoga.
Asegúrese de que tiene tiempo para relajarse antes de acostarse, ya que su temperatura corporal debe disminuir de nuevo antes de dormir.
10. Lleve un diario del sueño
Si le cuesta conciliar el sueño o se despierta durante la noche, registre sus patrones de sueño. Anote a qué hora se duerme, cuántas veces se despierta durante la noche, a qué hora se despierta y cómo de descansado se siente.
Después de una semana, revise sus notas y busque un patrón. Esto puede ayudarle a identificar la raÃz de sus problemas de sueño y será útil para comentarlo con su médico si decide buscar ayuda profesional.
¿Sigue teniendo problemas?
Si conciliar el sueño le parece imposible, no se preocupe. A veces es mejor escuchar a su cuerpo y levantarse. Cambie de escenario; lea un libro en el sofá o haga un par de tareas sencillas y vuelva a la cama solo cuando empiece a sentirse cansado.
Si sus problemas de sueño duran más de un mes y las técnicas anteriores no funcionan, no sufra en silencio; pida una cita con su médico de cabecera.
Lo que está experimentando puede estar relacionado con un problema de salud subyacente o con una enfermedad que se esté tratando actualmente. Su médico puede sugerirle una terapia cognitivo-conductual (TCC), una solución muy extendida que ayuda a romper los patrones de pensamiento que perturban la vida cotidiana.
Intentar dormir no deberÃa ser una pesadilla. Unos sencillos cambios en su rutina pueden suponer una gran diferencia. Sea cual sea su edad, ¡Se merece dormir como un bebé!
Referencias
- Sleep Foundation – Aging and sleep
- National Institutes of Health – The benefits of slumber: why you need a good night’s sleep
- Healthline – The effects of sleep deprivation on the body
- Sleep Foundation – What is healthy sleep?
- University of Sussex – Benefits of reading
- Dreams – What does reading before bed do to an adults brain?
- Sleep Foundation – Can music help you calm down and sleep better?
- Sleep Education – Sleep and caffeine